Para criar um novo hábito pelo menos dois caminhos são possíveis:
1 - Formular uma intenção de aplicação de uma determinada ação no tempo e no espaço, dizendo: Farei (ação) às (hora) em (local).
2 - empilhar hábitos, isto é, encadear o novo hábito desejado com um já existente. Depois de (hábito atual) farei (novo hábito).
Para este último ponto em particular, ajuda criar um Cartão de classificação de hábitos…em que se listam todos os hábitos atuais do nosso dia/semana/mês/ano/vida e assim se tem melhor percepção sobre qual o melhor hábito em que se vai encadear o novo.
Como hábito entenda-se um comportamento repetido ao longo do tempo, composto pela sequência de 4 fases Deixa/Anseio/Resposta/Recompensa.
Tipicamente um hábito surge como solução para um dado problema. As duas primeiras fases deixa e anseio são fases que compõem o problema. As duas segundas compõem a solução.
A deixa interpreto como sendo a situação que desencadeia o hábito, como por exemplo o ato de acordar. O anseio, que associo a necessidade, pode ser querer sentir-se desperto. A resposta pode então ser beber uma chávena de café. A recompensa é a satisfação do anseio/necessidade e cria-se uma micro-associação entre acordar e beber café, que se repetida se pode tornar em hábito.
Nota: este texto surge da minha leitura do livro “Hábitos atómicos” de James Clear.
Para criar um novo hábito pode-se utilizar a regra dos dois minutos, associada a tornar o hábito fácil de realizar.
Desmonta-se um hábito em todos os seus passos.
Por exemplo, se quero começar a correr todos os dias, o primeiro passo é calçar uns sapatos de corrida, o segundo é ir para o local de corrida, o terceiro é correr dois minutos.
Se ao fim de dois minutos sentir confortável, continuar a correr até sentir o mais ligeiro desconforto. Quando sentir desconforto parar.
Repetir estes passos uma vez por semana. Quando já for um hábito, aumentar para duas vezes por semana, quando for um hábito duas passar a três, depois a quatro, até que começas a correr todos os dias.
Mesmo que seja só dois minutos por dia.
Da próxima vez que calçares os sapatos de corrida, tudo o resto irá fluir.
(Este texto surge depois de ler mais um capítulo do livro Hábitos atómicos, de James Clear)
O cérebro humano está formatado (devido a milhares de anos de evolução) para preferir recompensas imediatas a recompensas a longo prazo.
Por isso, para criar novos hábitos é útil acrescentar um reforço imediato ou empilhar um hábito de recompensa. P.ex. se for 2 vezes ao ginásio por semana, no fim da semana a recompensa é uma massagem.
É importante que esta recompensa esteja alinhada com a nova identidade que se quer construir. P.ex…não vamos recompensar-nos com um gelado se o que queremos é estar em forma/ser mais saudáveis.
Ou se queremos poupar mais dinheiro, para comprar algo ou simplesmente para precaver alguma emergencia, sempre que comemos em casa em vez de ir comer fora, adiciona-se 10 EUR a uma conta especialmente criada para a poupança (p.ex, em Portugal, se queremos uma poupança que contribue para a sustentabilidade podemos criar uma conta na GoParity)
(Texto inspirado na leitura do capítulo 15 (a regra de ouro da mudança de comportamento) do livro Hábitos atómicos de James Clear)
Para tornar um novo hábito mais fácil pode ajudar se o mesmo estiver em linha com a nossa genética e a nossa personalidade…com os nossos “talentos naturais”.
Existem vários testes de personalidade. No livro Hábitos atómicos refere-se o teste dos 5 grandes, que pode ser encontrado (em inglês) nas suas múltiplas versões (mais curtas e mais longas) em Personality Tests - James Clear.
Além destes recomendo também o Eneagrama da personalidade, que nos dá algumas pistas. Fiz uma vez lá para 2013 ou 2014, no CUPAV e graças a esse resultado descobri o meu perfil de mediador e gosto pela mediação de conflitos e fui fazer formação e cheguei a oferecer serviços nessa área. (De momento não estou ativo, mas isso é outra conversa)